La técnica de los bloques de sueño de 90 minutos: mito desmontado por la ciencia
El mito de los ciclos de sueño de 90 minutos: ¿realidad o tendencia viral?
Como tantas otras tendencias virales, en los últimos años se ha popularizado una fórmula aparentemente sencilla para mejorar el descanso nocturno: calcular el sueño en bloques de 90 minutos y despertarse justo al finalizar uno de estos ciclos. La promesa suena atractiva: despertar fresco y lleno de energía. Pero la ciencia no confirma que sea tan simple.
La promesa de la técnica de los 90 minutos
La idea es tentadora: al despertar al final de un ciclo completo de sueño, el cuerpo estaría en una fase más ligera —la fase REM— evitando la sensación de aturdimiento matutino. Según la técnica, alguien que quiera levantarse a las 7:00 de la mañana debería acostarse a las 22:00 para completar seis ciclos de sueño de 90 minutos, o a las 23:30 para completar cinco ciclos.
Esta teoría se ha popularizado tanto que existen calculadoras online diseñadas para facilitar este cálculo. Una encuesta de 2024 de la American Academy of Sleep Medicine reveló que casi uno de cada diez adultos estadounidenses (9%) ha probado esta técnica.
El origen de la teoría
Los ciclos de sueño fueron identificados en la década de 1950. Los investigadores descubrieron patrones llamados ciclos ultradianos: el cerebro alterna durante la noche entre fases de sueño ligero, profundo y REM, esta última caracterizada por los sueños más intensos. Cada fase cumple funciones esenciales para la recuperación física y mental, según explica la doctora Fouzia Siddiqui, directora médica del Sentara Rockingham Memorial Hospital Sleep Center.
El problema del ciclo de 90 minutos
La simplificación más común —y más problemática— es creer que todos los ciclos de sueño duran exactamente 90 minutos. En realidad, los ciclos pueden variar ampliamente entre 70 y 130 minutos, dependiendo de la persona, su edad y su estado de salud. Esto significa que una regla fija no se ajusta a la complejidad del sueño humano.
La ciencia señala que factores como la calidad del sueño, la rutina diaria, la exposición a la luz y el ritmo circadiano influyen más en cómo descansamos que un cálculo matemático rígido.
Más allá del mito: cómo mejorar realmente el sueño
Más que buscar la fórmula perfecta de ciclos, los expertos coinciden en que es clave centrarse en la higiene del sueño: mantener horarios regulares, reducir la exposición a pantallas antes de dormir, cuidar la temperatura y el ambiente de la habitación, y evitar estimulantes antes de acostarse.
El sueño es complejo, individual y dinámico. Y aunque el concepto de los ciclos de 90 minutos pueda sonar atractivo, la ciencia nos recuerda que no existe una “receta universal” para dormir mejor.
La ciencia derriba el mito de los ciclos de sueño de 90 minutos
Durante años, la idea de dormir en bloques de 90 minutos ha cautivado a quienes buscan optimizar su descanso. Sin embargo, la investigación científica reciente muestra que esta regla es mucho más una simplificación que una realidad fiable.
Los ciclos de sueño no son uniformes
Estudios recientes han demostrado que la duración de los ciclos de sueño no es una constante, sino una variable que cambia según la persona, e incluso dentro de una misma noche. Un análisis que examinó más de 16.000 noches de sueño en 573 personas encontró que la mediana de los ciclos era de 110 minutos, no de 90. El 75% de los ciclos oscilaba entre 95 y 130 minutos.
Otro estudio, basado en más de 2.300 noches registradas mediante polisomnografía, determinó que la duración media era de 116,9 minutos, con una desviación estándar de casi 40 minutos.
Esto significa que basar un cálculo en 90 minutos no solo es impreciso, sino que puede ser contraproducente, ya que existe el riesgo de interrumpir el ciclo antes de que termine, provocando el efecto contrario al deseado: despertarse más cansado.
Factores que alteran los ciclos de sueño
La doctora Andrea Matsumura, especialista en medicina del sueño y fundadora del Sleep Goddess Method, explicaba a Popular Science que factores como el estrés, el consumo de alcohol, enfermedades o incluso la hora de acostarse afectan directamente la duración y calidad del sueño. Por ello, este método no garantiza que uno despierte más descansado.
Además, la duración de los ciclos cambia durante la noche: los primeros suelen durar entre 70 y 100 minutos, mientras que los posteriores pueden extenderse hasta entre 90 y 120 minutos. Esto hace imposible predecir en qué fase del ciclo estará una persona al momento de despertar.
El despertar y las fases del sueño
En una sesión de sueño normal, despertarse desde una fase profunda (Fase 3) es poco probable. Esta fase, la más reparadora, suele durar entre 20 y 40 minutos y aparece en la mitad del descanso nocturno. Después, el sueño vuelve a fases más ligeras. Por eso, salvo que el descanso sea muy corto, es habitual despertar desde fases de sueño ligero, reduciendo la sensación de aturdimiento.
La técnica de los bloques de 90 minutos parte de dos premisas: que despertar desde una fase profunda provoca más somnolencia, y que los ciclos duran siempre 90 minutos. Pero la ciencia demuestra que ambas afirmaciones son demasiado simplificadas.
Lo que realmente importa para dormir bien
El sueño no es una ciencia exacta, y no existe una fórmula universal que funcione para todos. Lo más efectivo es asegurar una cantidad suficiente de descanso cada noche, adaptada a las necesidades individuales, así como cuidar la higiene del sueño: mantener horarios regulares, evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente adecuado para descansar.
En definitiva, la búsqueda del “despertar perfecto” no pasa por seguir una regla fija de ciclos de sueño, sino por escuchar al propio cuerpo y priorizar un descanso de calidad.
Imagen | (Shane, Greg Pappas)